一周跑步機健身減肥運動計劃

2019-10-16 編輯:admin 來源:互聯網 閱讀次數:
  導讀:  跑步機對減肥是種非常理想的運動器械,你能夠準確地把握速度,坡度及時間,不管你是一個新手還是資深運動員,下面專家推薦的一套一周跑步減肥計劃都能幫助你健康燃脂瘦身。   第一天:小運動量低強度   把......

  跑步機對減肥是種非常理想的運動器械,你能夠準確地把握速度,坡度及時間,不管你是一個新手還是資深運動員,下面專家推薦的一套一周跑步減肥計劃都能幫助你健康燃脂瘦身。

  第一天:小運動量低強度

  把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。

  第二天:變速練習

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。 

  第三天:休息或放松練習

  你可以完全休息或練習第一天的內容。

  第四天:“乳酸耐受界”練習

  把跑步機坡度上升到1%,熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨著體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

  第五天:休息或放松練習(同第一天)

  第六天:坡度練習

  把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%,最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

  第七天:休息

  無論你的有氧健身目標是什么,使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具,你一定能夠達到自己的目的。


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